Vinashin
Thường xuyên luyện tập thể dụng thể thao với các động tác đơn giản sẽ hỗ trợ giảm đau khá tốt đồng thời cải thiện sức khỏe xương khớp cho người bệnh. Dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập dụng cụ tập khớp gối đã được nhiều người tin tưởng lựa chọn và áp dụng thành công.
Thoái hóa khớp gối tập thể dục được không?
Khớp gối là một vị trí quan trọng giúp kết nối phần bắp chân và cẳng chân, tạo nên sự vận động trơn tru cho các cử động chính ở chân của con người. Bên cạnh đó, khớp gối cũng phải gánh chịu những áp lực lớn rất dễ gây ra những tổn thương với sự đau đớn, khó chịu, mệt mỏi. Bệnh thường xảy ra ở người cao tuổi, nhưng hiện nay đang có xu hướng trẻ hóa do các yếu tố chấn thương, chế độ ăn uống, sinh hoạt và làm việc chưa khoa học.
Chính bởi sự đau nhức đã khiến nhiều người bệnh hạn chế tối đa các cử động với suy nghĩ dưỡng thương cho khớp gối. Tuy nhiên, các chuyên gia cũng đã chỉ ra rằng, việc lười vận động có thể làm cho tình trạng bệnh nghiêm trọng hơn, các khớp gối lâu ngày không vận động sẽ bị giảm chức năng, dẫn đến tình trạng teo cơ, tăng nguy cơ bại liệt.
Thay vào đó, người bệnh có thể dành ra 30 – 45 phút mỗi ngày để tập những động tác nhẹ nhàng, đơn giản, điều này không chỉ mang lại những lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp giảm những cơn đau do bệnh thoái hóa khớp gối gây ra. Cụ thể:
- Tăng phạm vi chuyển động và phục hồi chức năng: giúp cải thiện chức năng khớp gối và các cơ xung quanh. Điều này có thể tăng cường khoảng 10% chức năng ở đầu gối, người bệnh có thể thực hiện uốn cong đầu gối, đi bộ được xa hơn hoặc đứng dậy khỏi ghế dễ dàng hơn.
- Tăng cường sức khỏe sụn khớp: người càng cao tuổi, chất dịch ở sụn khớp mất đi càng khó có khả năng phục hồi, dẫn đến các đầu sụn bị mài mòn, gây ra những cơn đau khi cọ xát. Việc duy trì thói quen vận động thường xuyên có thể tăng cường sự ổn định và bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết từ đó tạo ra một môi trường chống viêm hiệu quả.
- Duy trì cân nặng hợp lý: Tập thể dục kết hợp chế độ ăn uống phù hợp có thể hỗ trợ giảm cân, giúp giảm áp lực trọng lượng cơ thể mà khớp gối phải gánh chịu.
Bài tập khớp gối bằng thể dục và yoga
Dưới đây là một số bài tập khớp gối bằng thể dục và yoga tại nhà mà bạn có thể thực hiện:
Tập thể dục khớp gối
Bài tập nâng cao hông và đùi
Với bài tập này cơ mông và đùi sẽ được tăng cường sức mạnh, từ đó hỗ trợ cải thiện các cơ ở khớp gối, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn mà không phải gặp những cơn đau nhức, khó chịu.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi vững trên ghế với tư thế đầu gối hơi cong, chân không chạm đất. Nếu ghế không đủ cao, người tập có thể kê thêm gối bên dưới mông.
- Giữ hai bên ghế ổn định, từ từ từ mở rộng chân trái cho đến khi gần như song song với sàn nhà. Cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt. Nếu người bệnh cảm thấy đau hoặc cứng khớp gối, có thể hạ chân xuống một chút.
- Giữ yên tư thế trong 5 – 10 giây sau đó đổi chân, thực hiện 5 – 10 lần ở mỗi chân bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt.
Bài tập với dây
Bài tập này sẽ giúp tăng cường các chất dinh dưỡng cho sụn khớp, giảm đau, hỗ trợ cho quá trình di chuyển tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Vòng một đầu của một sợi dây xung quanh bàn chân, đứng thăng bằng trên chân còn lại. Dùng dây kéo căng chân trong khả năng có thể, sau đó lắc chân nhẹ nhàng sang hai bên.
- Chú ý giữ thăng bằng trên bàn chân, không dồn quá nhiều lực trên các ngón chân.Thực hiện trong vòng 45 giây rồi đổi sang chân còn lại.
Tập yoga khớp gối
Bài tập duỗi cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu khá quan trọng trong hoạt động của khớp gối, việc luyện tập cho các cơ này sẽ cải thiện tính linh hoạt của khớp, giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng người, đặt bàn tay trái lên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Cong đầu gối phải và dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải hoặc mắt cá chân.
- Đẩy mắt cá chân lên cao và ra xa khỏi mông. Hạn chế việc đẩy mắt cá chân đến gần mông, điều này có thể gây áp lực không mong muốn ở khớp gối khiến cơn đau càng thêm dữ dội
- Giữ xương chậu ở dưới cột sống, bởi vị trí này có thể hỗ trợ bảo vệ lưng và giúp căng cơ tứ đầu hiệu quả hơn.
- Giữ yên tư thế trong 20 giây, lặp lại động tác kéo dài 2 lần mỗi chân.
Squat
Squat mang đến rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, phương pháp này cũng giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp khá hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng hai chân rộng bằng vai.
- Từ từ uốn cong đầu gối, động tác tương tự như ngồi ngả lưng vào ghế, giữ thẳng lưng và các cơ bụng. Cố gắng giữ thẳng đầu gối, tránh việc nhô đầu gối ra khỏi các ngón chân.
- Người tập có thể nâng cánh tay ra trước mặt để hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Giữ yên tư thế trong 4 – 12 giây.
Xem thêm: Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không, bị đau có đi bộ được không?
Dụng cụ tập khớp gối
Bên cạnh các bài tập yoga và thể dục đơn thuần, người bệnh thoái hóa khớp gối cũng có thể sử dụng các dụng cụ đi kèm để quá trình luyện tập trở nên dễ dàng hơn.
Xe đạp tập khớp gối
Đạp xe là một trong những phương pháp giúp phục hồi chức năng vận động cho khớp gối hiệu quả. Nếu kiên trì thực hiện mỗi ngày, người bệnh sẽ cảm thấy khỏe hơn, tần suất các cơn đau giảm dần.
Dưới đây là một số loại xe đạp tập khớp gối tốt bạn có thể sử dụng:
- Xe đạp tập thể dục JN55
- Xe đạp tập thể dục Pro Fitness PF-06
- Xe đạp tập thể dục HQ-6180
- Xe đạp tập thể dục Air Bike
- Xe đạp tập thể dục BK-3000 Pro
Các loại xe đạp có nhiều nguồn gốc xuất xứ với công dụng chuyên biệt, do đó, trước khi quyết định mua xe đạp tập khớp gối bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để quá trình điều trị bằng việc đạp xe nhận được hiệu quả cao nhất:
- Khởi động kỹ trước khi bắt đầu
- Khi bắt đầu chỉ nên tập chậm rãi, tăng tốc độ từ từ để không gây tổn thương cho khớp
- Tạo tư thế ngồi sao cho lưng luôn thẳng đứng, điều này làm giảm thiểu lực tác động lên đầu gối bởi nó được phân tán khắp trên cơ thể.
Máy tập khớp gối
Phương pháp đạp xe được sử dụng cho những người đau khớp gối ở mức độ nhẹ, những người bệnh nặng hơn hầu như rất khó thực hiện cách này. Chính vì vậy, người bệnh có thể dùng máy tập để cải thiện những cơn đau nhức.
Mỗi loại máy đều có những cách sử dụng khác nhau, tùy vào tình trạng bệnh bạn sẽ được tư vấn những máy tập phù hợp.
Bên cạnh việc thường xuyên áp dụng các bài tập dụng cụ tập khớp gối, người bệnh cần xây dựng lối sống lành mạnh và thay đổi chế độ ăn uống để hỗ trợ quá trình điều trị. Khi gặp triệu chứng lạ, bạn cần trao đổi ngay với bác sĩ để được điều trị kịp thời.
