Vinashin
Việc kết hợp luyện tập thể dục cùng với uống thuốc theo phác đồ điều trị sẽ mang đến những hiệu quả bất ngờ cho người thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là 10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống lưng, cổ kết hợp yoga cho người bệnh bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà.
Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng
Thoát vị đĩa đệm là tình trạng bao xơ bị rách, các vết rách này càng lớn sẽ tạo điều kiện cho nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép lên các rễ thần kinh gây nên cơn đau đớn, khó chịu cho người bệnh. Hai vị trí mà thoát vị đĩa đệm thường xảy ra đó chính là lưng và cổ, ảnh hưởng đến khả năng vận động, sinh hoạt hàng ngày và công việc của người bệnh.
Thoát vị đĩa đệm lưng thường gặp hơn cả bởi vị trí này phải gánh chịu hầu hết trọng lượng của phần cơ thể phía trên. Khi gặp tình trạng này, người bệnh thường có xu hướng lười vận động bởi lo sợ khiến cho bệnh càng thêm nặng. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia cũng đã chỉ ra đó là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Bởi việc nằm ngồi quá lâu một chỗ sẽ khiến cho các nhóm cơ bị co cứng, dẫn đến tình trạng teo cơ. Do đó, việc kết hợp song song các loại thuốc điều trị với các bài tập là vô cùng cần thiết, giúp cột sống lưng trở nên dẻo dai, linh hoạt và phục hồi nhanh chóng.
Dưới đây là một số bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm lưng mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập nằm sấp
Động tác này có tác dụng cố định và điều chỉnh cột sống về lại vị trí ban đầu, hạn chế tình trạng cong vẹo cột sống, khiến nhân nhầy bị thoát ra ngoài.
Cách thực hiện:
- Người bệnh chọn vị trí luyện tập thoáng mát, rộng rãi
- Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân.
- Thực hiện nâng cổ lên cao (hít vào) và từ từ hạ xuống (thở ra)
- Giữ thẳng lưng, thực hiện động tác nâng cổ đều đặn khoảng 10 lần
- Lưu ý người bệnh tập nhẹ nhàng, không cử động quá đột ngột vì có thể khiến bệnh càng thêm nghiêm trọng
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Các động tác của bài tập này sẽ giúp cải thiện những cơn đau ở vùng thắt lưng do tình trạng thoát vị đĩa đệm gây ra hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm úp và chống 2 tay xuống sàn.
- Cố gắng nâng thân trước cao hết mức, đảm bảo cẳng tay có thể duỗi thẳng.
- Chú ý giữ đầu, lưng và chân thẳng.
- Người bệnh cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó tiếp tục nâng người như vậy khoảng 6 – 8 lần, mỗi lần tập cách nhau 2 tiếng.
Bài tập gập bụng 1 lần
Bài tập này tăng cường độ dẻo dai cho xương khớp, khắc phục tổn thương nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lưng, cong 2 đầu gối, lòng bàn chân và lưng áp lên sàn tập.
- Kéo cằm về phía ngực, cong phần trên cơ thể về phía trước cho đến khi nâng được vai khỏi mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng hướng về phía trước.
- Giữ tư thế này trong 3 giây sau đó từ từ hạ xuống.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ
Tương tự với bệnh thoát vị đĩa đệm lưng, người bị thoái hóa đốt sống cổ cũng có thể tham gia luyện tập với những động tác đơn giản. Điều này sẽ mang đến những lợi ích tuyệt vời, giúp các cơn đau thuyên giảm, xương khớp trở nên chắc khỏe, dẻo dai hơn.
Bài tập kéo trái tay
Cách thực hiện:
- Người bệnh ngồi trên sàn với tư thế thẳng người.
- Nghiêng cổ từ từ về phía bên trái, đặt tay trái lên đầu và kéo đầu về phía vai trái.
- Người bệnh dùng lực kéo cho đến khi cảm thấy căng ở phần cổ, phần cổ và vai phải được kéo dãn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác tự với bên còn lại. Mỗi ngày thực hiện bài tập này khoảng 10 – 15 phút.
Bài tập thả lỏng cơ cổ
Cách thực hiện:
- Người bệnh chuẩn bị tập với tư thế ngồi khoanh chân, hít thật sâu rồi đưa 2 tay đan vào nhau, kết hợp kéo giãn căng người.
- Từ từ thở ra, đưa tay về sau gáy và tiếp tục hít vào áp sát hai cánh tay tạo thành đường thẳng song song.
- Người bệnh kết hợp thở ra, gập người về phía trước, đặt cùi chỏ chạm xuống sàn
- Đưa cùi chỏ vào sát nhau rồi ngẩng đầu lên nhẹ nhàng. Hít vào và trở lại tư thế ban đầu
- Mỗi ngày, người bệnh nên dành thời gian tập khoảng 10 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.
Bài tập duỗi cổ chữa thoát vị đĩa đệm
Cách thực hiện:
- Người bệnh chuẩn bị tư thế bằng cách ngồi gập gối lên trên gót chân, sau đó nhẹ nhàng ngả người ra sau.
- Chống 2 tay cố định vững trên mặt phẳng sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với sàn, các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài.
- Từ từ nâng ngực lên, sau đó uốn cong lưng và hạ thấp đầu ra phía sau rồi duỗi cổ cho đến khi cơ ngực được kéo căng.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó người bệnh nâng đầu và thân người lên về vị trí ban đầu.
- Lưu ý: trong quá trình luyện tập, bạn nên tập với cường độ vừa phải, từ từ, không tập quá nhanh vì có thể gây chấn thương cho vùng cột sống cổ.
Những bài tập yoga dành riêng cho người thoát vị
Bài tập ôm tay bó gối cho người thoát vị đĩa đệm
Cách thực hiện:
- Người bệnh nằm ngửa, 2 tay đan chặt đầu gối, co 2 đầu gối lại gần sát cằm.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 20 giây, sau đó thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác này khoảng 30 lần mỗi buổi tập.
Bài tập bắc cầu
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối lại, hai bàn chân chạm sàn, hai tay đặt dọc theo chân.
- Nâng cao hết mức vùng bụng và hông, hai chân co sát mông, vai và cổ gáy tỳ xuống sàn, hít sâu.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 45 giây đến 1 phút, thở ra từ từ.
- Người bệnh nằm xuống thở sâu và thư giãn
- Lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần
Bài tập tư thế cái kẹp
Cách thực hiện:
- Hai chân duỗi thẳng về phía trước và cong ngón chân về phía bạn. Hít vào kết hợp với giơ tay lên.
- Sau đó thở ra và gập người về phía trước, di chuyển cằm chậm rãi về phía gót chân
- Duỗi tay ra sao cho giãn hết cỡ đến ngón chân của bạn, đảm bảo là không quá xa để tránh cong lưng sai tư thế.
- Hít vào sau đó ngẩng đầu lên một chút, kéo dài cột sống của bạn và gập bụng xuống sâu.
- Giữ tư thế và thở bình thường, lặp lại từ 2 tới 3 lần trước khi thoát thế.
Trên đây là 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống lưng, cổ kết hợp yoga cho người bệnh. Việc kiên trì áp dụng các động tác này với phác đồ điều trị của bác sĩ sẽ giúp cho tình trạng thoát vị đĩa đệm được cải thiện hiệu quả.
